学谷爱凌每天睡10个小时，你可能会出事

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作者：诺辉健康

这几天，谷爱凌的名字霸屏了。

这位18岁的“天才美少女”，凭借偏轴空翻转体1620的高难度一跳，不仅斩获了自由式滑雪女子大跳台冠军，还成功突破了个人极限，成为女子该项目动作的天花板，用实际行动鼓舞全世界的女孩子们去打破自己的限制。

除了世界级冠军拿到手软外，她还是斯坦福学霸、时尚名模、福布斯 30 岁以下精英榜年纪最小入选者，商业代言品牌数量超过20家，妥妥的顶流，人生赢家。

那么，这样的开挂人生是如何做到呢？谷爱凌曾在访谈中揭秘，她成功秘诀是每天睡足10小时。

不过，这样的睡眠方法到底对普通人来说，到底好不好呢？

睡眠太久也有健康风险

如果成年人每晚睡觉超过10小时，可能会带来一些健康风险。

来自《PLOSONE》的研究发现，长时间睡觉可能会增加如抑郁症相关的精神疾病风险。[1]

来自《精神病学研究杂志》发现，经常睡9小时或更长时间的人比同龄人患痴呆症和阿尔茨海默氏症的风险更高。[2]

还有一项针对30,000 多人的研究发现，与每晚睡 7-8小时的人相比，每晚睡9小时或更长时间的人中风发病率增加了23%。[3]

同时，如果你总是嗜睡，还有可能是出现健康问题的信号，如睡眠呼吸暂停综合症、甲状腺功能减退症等，建议及早咨询医生。

那么，为什么谷爱凌睡这么久状态反而更好？

这是因为，对于专业运动员来说，日常训练消耗的精力和体力比我们普通人多得多，睡眠对于恢复精力、修复运动后的磨损至关重要。

斯坦福大学医学院曾做过一项实验，让11名斯坦福大学篮球队的运动员每晚增加两个小时的睡眠时间（约每晚睡10个小时），结果他们的速度提高了 5%，他们的投掷准确率提高了9%以上，所有球员都认为他们的反应能力更好，感觉更快乐。[4]

“在康复方面，睡眠是最重要的。” NBA篮球巨星勒布朗·詹姆斯也表示， “没有比睡眠能够更好恢复身体了。

不过你放心，现实中“睡足十小时”的人很少。

《2020年中国睡眠指数报告》显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍，2013年至2020年，中国人的平均睡眠时长从8.8小时降至6.5小时。

睡眠不足危害全身健康

一项发布在《行为医学年鉴》上的研究发现，只需要连续三个晚上睡觉的时间少于六小时，就足以导致人的精神和身体健康状况出现严重恶化。[5]

仅在一夜睡眠不足后，参与者就会感到愤怒、紧张、孤独、和沮丧。还会出现一些身体症状，例如上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题等。并且，这些负面情绪和身体症状在连续睡眠不足的日子里不断升高。

大量研究发现，睡眠不足的危害是全方面的，会让身体几乎所有的系统受到伤害。[6]

心血管疾病：患心血管问题的可能性增加，包括高血压、冠心病、心脏病发作和中风。

糖尿病：影响身体调节血糖的能力，增加糖尿病等代谢疾病的风险。

肥胖：睡眠不足的人们更倾向于摄入更多的卡路里和碳水化合物，更容易长胖。

免疫下降：导致免疫功能恶化，包括对疫苗的反应较差。

激素异常：睡眠有助于身体正常调节各种激素水平，缺乏睡眠会导致激素异常。

心理健康障碍：睡眠质量差与患有抑郁症、焦虑症和双相情感障碍等疾病相关。

那么是不是缺觉之后好好补觉就能恢复呢？实际并非如此。

一项来自波兰的研究显示，13 名 20 多岁的年轻人连续10 个晚上睡眠时间减少30%，在经过7个晚上不限制的睡眠恢复后，这些志愿者的大部分认知处理能力并没有完全恢复。[7]

另一项基于实验室的睡眠研究发现，连续两周每晚睡眠少于6小时的人，尽管他们认为自己表现不错，但在认知和反射测试中的表现与连续两晚不睡觉的人一样差。[8]

(图片来源：pexels网站)

正常人睡几小时合适？

睡眠的意义不仅在于保持体力充沛，还可以帮助细胞和器官每晚都进行修复，调节新陈代谢和体内的激素水平，保障全方位健康。

根据美国睡眠基金会的建议，成年人的睡眠时间应为每天 7-9 小时，65 岁以上老年人为7-8 小时，而婴幼儿每天则需要睡11-15个小时。

2021年9月，《美国医学会杂志》发表的一项针对322721名来自中国、日本、新加坡和韩国的成年人的队列研究发现，7小时是最佳的睡眠时间，而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时）都与死亡风险（全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率）增加相关。[9]

研究人员表示，睡眠时间过短与死亡率之间因果关系的机制可能与瘦素减少和生长素释放肽增加相关，这会导致肥胖和糖尿病患病风险增加。而睡眠时间长的人体内可能有未确诊的潜在疾病。有研究显示，睡得久的人体内与炎症水平相关的C-反应蛋白和白细胞介素-6均有升高。

除了睡眠时长外，睡眠质量也是保障身心健康的关键。

美国睡眠基金会提出，判断自己睡眠质量好的标准是：上床后能在30分钟以内入睡，每晚醒来不超过一次，早上醒来时，您会感到精力充沛。

睡眠和消化健康相辅相成

睡眠质量的好坏会影响你的消化系统。

当一个人睡眠不足时，免疫系统会产生过多的促炎细胞因子，从而导致肠道产生炎症。

因此，很多消化系统疾病都与免疫反应引起的肠道炎症相关，例如肠易激综合征（IBS）、克罗恩病和溃疡性结肠炎。

另一方面，睡眠不足也会影响饮食习惯。你体内控制饥饿的激素会变得失控，导致食欲增加，增加胃肠道负担。

同时，你更容易吃更多的加工食物。这些食物中的脂肪、盐和糖含量往往更高，而纤维含量更低，带来健康风险。

反过来，消化系统的健康问题也会影响你的睡眠。

研究发现，消化道疾病患者体内的肠道菌群会发生紊乱，这会导致与饥饿、情绪控制和压力相关的激素失衡，让你的晚上更难入睡。[10]

最后，分享几个助你睡好觉的小方法，希望你也能有谷爱凌的睡眠高质量。

• 固定就寝时间：固定你的睡眠时间，让身体保持相对稳定的作息节律。
• 创造最佳睡眠环境：让卧室保持黑暗、安静，并保持在20度左右的舒适温度。
• 睡眠姿势：避免趴着睡觉。这会给消化器官带来压力，仰卧或者右侧睡相对健康。
• 睡前30分钟关闭电子设备：研究发现，电子设备可能降低人体褪黑激素水平，让你更难入睡
• 睡前避免大餐、咖啡因和酒精：这些因素会干扰睡眠。
• 定期运动：白天进行体育锻炼可以让你在夜晚更容易入睡，并有助于获得高质量的睡眠。

参考资料

[1]Léger D, Beck F, RichardJB, Sauvet F, Faraut B. The risks ofsleeping “too much.” Survey of a national representative sample of 24671 adults(INPES health barometer). PLOS ONE. 2014;9(9):e106950.doi:10.1371/journal.pone.0106950

[2]http://www.hngn.com/articles/14130/20131005/oversleeping-increase-risk-dementia-alzheimers-rapid-decline-cognitive-function.htm

[3]Zhou L, Yu K, Yang L, etal. Sleep duration,midday napping, and sleep quality and incident stroke: the Dongfeng-Tongjicohort. Neurology. 2019;94(4):e345-e356.doi:10.1212/WNL.0000000000008739

[4]Mah C D , Mah K E , Kezirian E J , et al. The effects of sleep extension on the athleticperformance of collegiate basketball players.[J]. Sleep(7):943.

[5]Soomi L . Naturally OccurringConsecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and PhysicalWell-Being[J]. Annals of Behavioral Medicine, 2021.

[6]https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation

[7]https://edition.cnn.com/2021/09/09/health/sleep-deficit-recovery-wellness/index.html

[8]Dongen H , Maislin G , MullingtonJ M , et al. The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-ResponseEffects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic SleepRestriction and Total Sleep Deprivation[J]. Sleep, 2003, 26(2):117-126.

[9]Svensson T, Saito E, Svensson AK,et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality AmongAdults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.

[10]https://www.mattressadvisor.com/sleep-and-digestion/

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