这样睡觉，让你在睡眠中变胖又变老...

这样睡觉，让你在睡眠中变胖又变老...福福鼠之三十六计 作者：杨希川 策划/编辑:小雅 责编:Fanny&雅韵 审核:李云 有人说睡觉是一门艺术，睡不好是白白糟蹋，睡得好说不定还能梦到元素周期表。怎么样才算是睡好呢？这当然与一些睡觉习惯有

福福鼠之三十六计

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作者：杨希川

策划/编辑:小雅 责编:Fanny&雅韵 审核:李云

有人说睡觉是一门艺术，睡不好是白白糟蹋，睡得好说不定还能梦到元素周期表。怎么样才算是睡好呢？这当然与一些睡觉习惯有很大的关系了~

说到睡觉习惯，一千个人就有一千种不同的睡觉习惯，有的人可能喜欢开灯睡觉，有的人喜欢枕高枕头睡觉，有的人则喜欢侧睡，还有的可能喜欢张嘴睡觉。 ↓像这样↓

虽然是不经意的一个小习惯，却能改变你的颜值，悄悄地使你变丑、变胖，今天来唠一唠有哪些睡前小习惯会让你慢慢变丑？

开灯一时爽，体重蹭蹭往上涨

这可不是随口胡诌，早在2019年，美国环境卫生科学研究所 （NIEH） 研究小组曾做过这样一个研究，分析记录了43722名35～74岁健康女性的睡眠习惯，包括环境中是否有人造光。

经过多次验证，研究人员认为 人体内的褪黑素对睡眠周期有着重要影响。在有光照的情况下入睡，光线会 干扰人体【褪黑素】的分泌，使褪黑素分泌减少。 强烈的光照会影响 睡眠周期和 睡眠质量，经常开灯睡觉会让大部分人睡得更晚，睡眠质量也更差。 如果睡眠质量不佳， 体内的【瘦素】就会减少分泌，而睡眠质量低下产生的虚弱感会让人 加重饥饿感，从而对 高热量的食物产生更大的欲望。 长期以往， 身体的生态系统失衡，高热量持续摄入而身体却无法顺利分解循环， 自然就会增加肥胖风险。 所以减肥的人最好别开灯睡觉！！ 其实不管是想减肥还是不想减肥的人，还是老老实实 关灯入睡，再拉上窗帘 隔绝光线（一定要买那种双层加厚的，遮光一级棒） ，同时也要保证手机或ipad处于黑屏状态哦。

张嘴睡觉，影响外貌

张嘴睡觉，你会这样吗？有些人一入睡，嘴巴就开始作怪了，习惯性张开嘴巴睡觉，但是本花告诉你，这个习惯带来的后果是 悄悄拉低你的颜值。 赶紧拿出你小时候的照片和现在对比一下，看看颜值有没有发生变化 （有的人明明小时候是个美人胚子却越长越歪） 双胞胎姐妹，姐姐从小张嘴睡觉变化图

正常情况下，鼻子才是承担起 人体呼吸的主要器官，大多数人都是用鼻子呼吸 （当然除了一些鼻炎或腺样体肥大患者，因受疾病影响被迫使用口呼吸） 。 鼻子呼吸有很多好处，对人体能起到温暖空气、湿润空气和洁净空气的作用。嘴巴虽然也有呼吸的作用，但功能却不能像鼻子那样全面。

研究发现，长期用嘴巴呼吸 会对口面部造成影响，主要包括上颌前牙突、开唇露齿、上颌弓缩窄、恒磨牙过度萌出以及下颌旋转 等不良形态，这些影响主要是 舌位置的改变以及 张口型所引起。 比如你在用口呼吸的时候，为了让空气更顺畅地进入咽部，舌头一般会轻轻抵在下排门牙处。 这个时候，上颚就会 失去舌头的支撑，再加上 脸颊两侧肌肉的挤压，颌骨会慢慢变狭窄，牙齿都挤在了一起，就可能引起口面部形态的变化。

(图源:UTD) 另外，长期用口呼吸的儿童的牙齿与 对侧牙齿或其他组织缺乏接触，可能引起 恒磨牙过度萌出。 恒牙通常会不断萌出，直至与对颌牙或组织接触。过度萌出的恒磨牙可引起下颌后下旋转，从而 导致下面部的高度增加及下颌后移。 虽然长期用口呼吸会影响口面部形态改变，但是目前 尚不清楚至少需要多长时间的口呼吸会引起相应的症状改变。 喜欢张嘴睡觉的小伙伴们，一定要 有调整意识，纠正这个习惯！可以采用 上下唇、颊肌训练法。↓像这样↓

（上下唇、颊肌训练法即上下唇夹一硬纸片，并快速抽出，如此反复练习，但注意硬纸片要干净平滑）

睡姿不对，皱纹翻倍

喜欢侧睡的小伙伴们需要注意啦！经常侧睡，会让半边脸部 受到外力挤压，久而久之，可能形成 睡眠皱纹。 睡眠皱纹各部位

（图源：academic.oup.com） 睡眠皱纹是由于睡眠位置和SMAS （筋膜层） 凝结的部位而形成的，在侧睡或者俯睡期间，面部组织 受到压缩和拉伸机械力的影响，因机械压迫导致皮肤变形，从而导致睡眠皱纹的产生。 外力（包括压力、张力和剪切力） 作用于面部组织

（图源：academic.oup.com） 另外，如果你长期习惯性向一侧 （左侧或者右侧） 睡，还有很大可能 出现大小脸，左右脸不对称的现象，毕竟其中一边承受了太多的压力。 所以为了少点皱纹，睡觉时 尽量要减少侧卧次数，能平躺 （非躺平喔） 还是平躺着睡觉叭~

枕头用不对，颈椎会受累=含胸驼背

是高枕无忧吗？并不是！！ 反而是高枕有“忧”，因为枕头枕得越高， 越影响颈椎健康。而颈椎一旦变形弯曲了，视觉上看起来就成了 妥妥的含胸驼背、猥琐脖，瞬间拉低了颜值和气质。 有研究者对睡姿和枕高枕头从 颈椎应力的生物力学角度进行实验分析发现，长期枕高枕头，使颈椎内部 产生有害应力，颈部肌肉劳损与松弛，破坏椎体间的正常连接关系，导致 椎间关节及间盘等退化。 同理枕头过低会使颈椎处于过伸状态，这两种情况 都会破坏正常的颈曲（当颈椎受到松动、错位、曲度改变等动力性结构损伤，颈椎结构性损伤累及周围神经、血管等组织后，就会形成颈椎病）。

合适的枕头高度是多少？ 合适的枕高应是在睡眠时使颈椎处于自然且放松的状态，以防止颈椎的过伸、过屈和侧屈。 建议 成年人以10-12cm高为宜 （仰卧时，枕高为自己手一个拳头大小；侧卧时，枕高是一拳的高度加一掌的厚度） 。 8个月左右的 婴儿为1-3cm，新生儿可不用枕头。

熬夜一时爽，皮肤火葬场

熬夜是老生常谈的话题了，不管是都市丽人还是都市男人，总是因为各种各样的理由，有熬不尽的夜，每次熬夜爽完以后， 皮肤就开始出现各种问题，这应该是熬夜达人最能产生共鸣的惨痛经历~

熬夜后，激素水平不稳定，代谢也发生异常， 皮肤自我修复能力降低，所以 皮肤会悄悄发生变化，出现毛孔粗大、皮肤松弛、肤色暗沉、产生皱纹、假性黑眼圈等衰老迹象。 除此之外，长期熬夜会增加 心梗、脑梗的风险，还会导致神经衰弱，反应迟钝、记忆力下降和内分泌紊乱失调 等问题。 说了这么多熬夜变丑的结局，其实就是想让你早点睡，早睡的你会 变美变白变漂亮or变帅变好变厉害！当然，如果能像谷爱凌一样睡上10个小时会更好哒~

看完这些不良小习惯，小伙伴们有没有中招呀？如果发现自己有这些坏习惯，就要及时改正咯！养成睡眠好习惯，才能越睡越美，越睡越瘦！ 既然都看到了这里，那就顺便点个 分享+在看 叭，主动点故事就会不断更新哦。

〔参考文献〕

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[2] Medline ® Abstracts for References 67,75-79 of .

[3] 孙杨.美国科学家研究发现夜晚开灯睡觉或致肥胖 [J].物理教学探讨2010，32.

[4] Obayashi K, Saeki K, Iwamoto J, et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013, 98(1): 337-344.

[5]UTD:https://www.uptodate.cn/contents/oral-habits-and-orofacial-development-in-children?

[6]杨凯, 曾祥龙, 俞梦孙. 口呼吸与鼻呼吸儿童颅面形态差异的研究[C]// 全国睡眠呼吸学术年会. 2014.

[7] 江莹《睡个好觉,从枕头开始》 [J] .中国家庭医生 .2018,(5)51.

[8]吴风霞,冯祖德.睡姿和枕高对颈能应力影响的三维有限元分析.中国组织工程研究，2012,16(52):9776-9781.

[9]Nowak AJ, Warren JJ. Infant oral health and oral habits. Pediatr Clin North Am 2000; 47:1043.

[10]https://academic.oup.com/asj/article/36/8/931/2613967.

〔免责声明〕 本文数据更新于2022年03月09日 由「皮肤科杨希川教授」，旨在为读者科普 科普内容不 能代替医生诊治意见，仅供参考 如有皮肤问题，请及时咨询医生 部分图片来源网络，如有侵权请联系删除 封面设计:涛涛 插画设计:国民

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